보통 프로틴(protein)으로 줄여 부르는 단백질 보충제. 프로틴 자체가 영어로 단백질이라는 뜻을 가지고 있습니다. 프로틴 구매를 고려할 때에 몇 가지 알아두면 좋을 사항을 모아보았습니다.
단백질 보충제 종류
우선 단백질 보충제의 종류에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
유청 단백질 : Whey Protein
'단백질 보충제'라고 지칭할 때 일반적으로 의미하는 것이 유청 단백질입니다.
카세인(카제인) : Casein
우유 단백질 중에 카제인을 단백질 보충제로 먹는 제품입니다. 응고되는 성질 때문에 흡수가 매우 느린 편이라, 장시간 동안 단백질 공급을 원하시면 고려해 주세요.
대두단백 : Soy Protein
이름 그대로 대두에서 추출한 단백질입니다. 콩 100g에는 지방이 20g, 탄수화물이 30g(식이섬유 9g, 당류 7g), 그리고 단백질이 36g이 있습니다. 대두에서 추출한 탈지대두를 다시 탄수화물을 제거하여, 콩단백질을 가공한 보충제입니다.
유청 단백질 보충제 종류
유청 단백질은 원료를 농축액으로 사용하느냐, 분리하여 사용하느냐에 따라 크게 분리할 수 있습니다.
Whey
웨이(whey) 또는, 유청(乳淸)이라고 하는 것은 우유가 응고된 후 남은 액체를 뜻하며, 단백질 보충제의 핵심 원료랍니다. 그리하여 단백질 보충제를 찾다보면 웨이라는 단어를 많이 보실 수 있을 겁니다. 특히 추천하는 단백질 보충제의 대부분은 외국산이기에 더욱 눈에 띌 것입니다.
WPC : Whey Protein Concentrate
concentrate는 농축액을 뜻합니다. 그리하여 WPC라고 적혀있는 제품은 '농축 유청 단백질'이라고 보통 해석합니다. (제가 볼 때에는 유청 단백 농축액 같은데 말입니다.)
- 단백질 순도가 80% 가량입니다. 보통 25~80%이며 90%를 넘지는 않습니다.
- 유당과 지방 함량이 높은 편입니다.
- 유당불내증 설사, 배탈, 피부 트러블 발생 가능성
- 가격이 상대적으로 저렴합니다.
- 흡수율이 다른 제품에 비해 떨어지는 편입니다.
- 단백질 함량이 낮은 편입니다.
WPI : Whey Protein Isolate
isolate는 '분리하다'는 뜻으로 사용하며, WPI는 분리 유청 단백질을 뜻합니다.
- 단백질 순도가 90% 이상입니다. (90~93%)
- 유당과 지방함량이 낮은 편입니다.
- 유당함량이 낮아서 유당불내증인 분께 적합한 상품
- WPC보다 가격대가 비싼 편입니다.
- '분리'라는 단어에서도 볼 수 있듯이 유당을 분리하였습니다.
WPH : Whey Protein Hydrolysate
WPH는 가수분해 유청 단백질을 뜻합니다. 유청 단백질 농축(WPC)을 가수분해하는 경우도 있고, 유청 단백질 분리(WPI)를 가수분해하는 경우도 있습니다. 그렇기에 WPH 제품을 살 때에는 가수분해 대상이 무엇인지 확인하셔야 합니다.
- WPC 원료를 가수분해한 경우 : 유당 및 지방 함량이 높습니다.
- WPI 원료를 가수분해한 경우 : 유당 및 지방 함량이 낮습니다.
- 유당을 가수분해 한 것이라 가격대가 WPC, WPI보다 비싼 편입니다.
WPIH : Whey Protein Isolate Hydrolysate
분리 유청 단백질(WPH)을 가수분해 하여 소화가 더 잘 되도록 돕는 제품군입니다. 앞에서 WPH의 원료를 둘 다 포함했는데요, WPI를 원료로 하는 제품군에서 WPIH 라는 단어를 사용하기도 합니다.
- WPI보다 소화가 더 잘 되며 흡수가 빠른 편입니다.
- WPI보다 비싼 편입니다.
단백질 보충제 추천
단백질 보충제 선택은 무엇을 기준으로 해야 할까요? 확인해 보도록 합시다.
단백질 함량
체형을 유지하기 위한 최소 단백질 권장 섭취량은 (0.8g~1.2g)/1kg [단백질/몸무게]입니다. 즉, 몸무게가 70kg이면 70g 정도의 섭취를 권장합니다. 그리고 근육량 증량을 위한다면 (2g~2.5g)/1kg [단백질/몸무게]를 권장합니다.
단백질 하루 권장량을 한 번 섭취에 모두 소화할 수는 없습니다.
- 한 번에 20~40g 섭취
- 2번에서 3번 정도 섭취
- 섭취 간격은 4시간 정도
무조건 단백질이 높은 제품을 선택할 필요는 없습니다. 1회 섭취에 40~50g 제품을 선택하셔도 충분할 것입니다.
단백질 100g당 함유량 비교
- 단백질 보충제 30~50g (1스쿱을 기준으로 합니다. 100g 아닙니다.)
- 소고기 사태 34g
- 돼지고기 등심 27g
- 닭고기 가슴살 31g
- 계란 13g
- 다랑어 28g
- 두부 8g
- 우유 3.4g
유당불내증
우유를 계속 마시면 배가 아프신가요? 배가 더부룩하거나 가스가 차는 느낌, 설사를 자주한다면 유당불내증을 의심해야 합니다. 유당불내증은 유당 분해 효소가 나오지 않아서 우유와 같은 식품을 소화하지 못하는 증상입니다. 우리나라 성인 70%가 겪는 증상이기에, 너무 걱정하실 필요는 없고, 제품 선택 시 우유가 많이 들어가는 제품은 피하시길 권장합니다.